10 хранителни вещества, които ви карат да се чувствате прекрасно I

от Милена Димитрова | 15 януари 2014

И които трябва да си набавяте всеки ден

Всеки човек, който малко или много разсъждава върху това, какво слага в устата си, е наясно с факта, че храната директно влияе върху настроението.

Тази взаимосвързаност се дължи на мозъка – здравата когнитивна система се равнява на уравновесеност и физическо здраве. В тази връзка, определени хранителни вещества са се доказали като незаменими за нормалната работа на мозъка.

Към днешна дата, изследователите подробно са изучили връзката между хранителните вещества и мозъка и са установили 10 нутриента, които се борят с депресията: калций, хром, фолиева киселина (витамин В9), желязо, магнезий, омега-3 мастни киселини, витамин В6, витамин В12, витамин D, цинк.

Минералът, който може да се похвали с най-голямо изобилие в човешкото тяло, е калцият.

Калций

Калцият изиграва основна роля в поддържането на костната структура и кръвоносните съдове. Също така, той понижава риска от развитие на диабет тип 2. Ниските нива на калций при жените пък оказват негативно влияние върху симптомите на предменструалния синдром. Любопитно е, че калциевият недостиг е в по-голям минус за дамите, отколкото за мъжете, така че именно нежните същества трябва да се запознаят с

Необходима дневна доза от този минерал: 1000 мг на ден за възрастни.

Хранителни източници на калций:

1 ч.ч. зелено зеле, броколи (замразено): 357 мг

полуобезмаслено сирене рикота/извара: 308 мг

¾ ч.ч. кисело мляко нискомаслено: 310 мг

1 ч.ч. мляко нискомаслено: 305 мг

1 ч.ч. къдраво зеле: 179 мг

Друг минерал, който фигурира в тялото, макар и в по-малки количества, е хром.

Хром

Хромът помага за обработването на храната, т.е. добър е за метаболизма. Липсата на хром в тялото може да доведе до неспособност за регулиране на инсулина, което от своя страна води до усложнения от типа на диабета и високо кръвно налягане. Поемането на храни с високо съдържание на хром повишава нивата на серотонин, норепинефрин и мелатонин – важни за настроението и емоционалното състояние. Ето защо хромът е добър метод за лекуване на депресия.

Необходима дневна доза: 25 микрограма за жени, 35 микрограма за мъже

Хранителни източници на хром:

½ ч.ч. броколи: 11 микрограма

1 ч.ч. гроздов сок: 8 микрограма

1 ч.ч. картофено пюре: 3 микрограма

1/3 ч.ч. пуешки гърди: 2 микрограма

Стигаме до фолиевата киселина, или витамин В9, важна за създаването на нови клетки в организма и за регулиране нивата на серотонин.

Фолиева киселина (витамин В9)

Често този витамин се комбинира с витамин В12, за да се третира депресия.

Необходима дневна доза: 400 мг за възрастни

Хранителни източници на фолиева киселина:

½ ч.ч. спанак: 131 микрограма

½ ч.ч. грах: 105 микрограма

4 стръка аспержи: 89 микрограма

½ ч.ч. брюкселско зеле: 78 микрограма

½ ч.ч. авокадо: 59 микрограма

Желязото също е много, ама много важно за човешкото тяло.

Желязо

То "транспортира" кислород и енергизира, подсилвайки мускулната сила. Ниските нива на желязо водят до перманентно чувство на умора и депресия. Дефицитът на желязо отново е по-характерен за жените, особено за тези в т.нар. "родилна възраст".

Необходима дневна доза за жените: 18 мг на ден, за мъжете: 8 мг на ден

Хранителни източници на фолиева киселина:

1 ч.ч. овесена каша: 11 мг

1 ч.ч. соя: 8.8 мг

1 ч.ч. леща: 6.6 мг

150 гр телешки ребра: 3.8 мг

1/3 ч.ч. пуешко месо: 2.0 мг

Магнезият е минерал, който прави поне 300 важни неща за организма и неговото здраво.

Магнезий

Дефицитът му води до постоянна раздразнителност, умора и е предпоставка за стрес.

Необходима дневна доза за жени: 310 мг, за мъже: 400 мг

Хранителни източници на магнезий: